Отжимания уголком от пола
Мышцы:
дельтовидные, трицепсы,
трапеции
Прими обычный упор лежа. Поднимай таз,
одновременно переступая ступнями. В ис-
ходном положении твой корпус и руки
должны хотя бы приблизительно состав-
лять одну сторону угла, а ноги - другую
(А).
Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать
ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки.
Постарайся коснуться пола носом
(Б).
Мощ-
ным движением оттолкнись от пола и вер-
нись в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Мышцы:
дельтовидные, трицепсы
Установи скамью почти вертикально, с не-
большим наклоном назад. Сядь на лавку,
широко расставив ноги. В руки возьми ган-
тели и подними их к плечам, направив лок-
ти вниз, как на фото
(А).
По сходящимся тра-
екториям подними гантели над головой
(Б).
Вернись в исходное положение и повтори.
Жим штанги лежа
узким хватом
Мышцы:
грудные, трицепсы,
дельтовидные
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях, выпятив
грудь вперед и сведя лопатки. Сними штан-
гу со стоек, взявшись за нее хватом, совсем
немного шире груди, и помести ее над со-
бой
(А).
Не разводя лопаток, опусти гриф
на грудь
(Б).
Мощным движением выжми
штангу вверх, вернувшись в исходное поло-
жение. Повтори нужное количество раз.
Швунгтолчковый со штангой
Мышцы:
дельтовидные, трицепсы, кор
полностью
Возьми штангу хватом чуть шире плеч и по-
мести ее себе на передние дельты, выве-
дя локти вперед. Ноги чуть согни в коленях,
выпрями спину
(А).
Быстро подсядь вниз
(Б).
Используя ноги, вытолкни штангу на пря-
мые руки над головой, подсев под нее, что-
бы максимально сократить амплитуду дви-
жения снаряда
(В).
Заверши движение, вы-
прямив ноги, после чего верни штангу в ис-
ходное положение. Повтори.
Вертикальная
тяга узким хватом
Мышцы:
широчайшие, дельтовидные
Прикрепи к блоку вертикальной тяги V-
образную рукоять. Возьмись за нее и сядь на
тренажер, заведя колени под его упор. Про-
гнись назад и направь взгляд на блок
(А).
Сводя лопатки и опуская плечевой пояс
вниз, подтяни рукоять к середине груди,
прижимая локти к себе
(Б).
Вернись в исход-
ное положение и повтори.
Присед Зерхера
Мышцы:
квадрицепсы, разгибатели
бедра, мышцы голени и кора
Помести штангу себе на локтевые сгибы, как
показано на фото. Ладони сцепи в прочный
замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув
их в коленях
(А).
Глубоко сядь вниз, отводя
таз назад и не округляя поясницы
(Б).
Вер-
нись в исходное положение и повтори.
